Вестник Как меньше спать и оставаться бодрым

  • Автор темы Малыш Джон
  • Дата начала
Как меньше спать и оставаться бодрым

Как меньше спать и оставаться бодрым


Аутогенная тренировка помогает сократить часы сна не в ущерб здоровью.

Что такое аутогенная тренировка
Одна из наиболее эффективных техник быстрого восстановления сил и улучшения самочувствия — аутогенная тренировка (АТ).

Метод аутогенной тренировки был изобретён немецким врачом Иоганном Шульцем, который предложил использовать её в качестве лечебной терапии. Особенность его подхода в том, что пациенту отводится активная роль: для достижения результата необходимо работать над собственными мыслями и, как следствие, ощущениями.

Шульц выяснил, что при расслаблении мышц человек испытывает ощущение тяжести, а когда сосуды наполняются кровью, — ощущение тепла. Полная концентрация внимания на подобных ощущениях приводит к тому, что человеку удаётся глубоко расслабить мышцы и вызвать приток крови к капиллярам.

Аутогенная тренировка со временем стала использоваться как успешная техника релаксации, которая помогает справляться со стрессом, избавиться от физического и психического напряжения, регулировать дыхание, кровообращение, частоту пульса.

Считается, что на все эти факторы обычно невозможно повлиять без применения медицинских препаратов. Однако одно из неоспоримых достоинств АТ — возможность быстро восстановить силы и вернуться в состояние бодрости.

Если человеку требуется 7–8 часов обычного сна, чтобы снова почувствовать себя свежим и собранным, то при помощи аутогенной тренировки он способен достичь этого всего за 4–5 часов.

Аутогенный тренинг достаточно прост для выполнения в любом месте и в любое время: после работы, в обеденный перерыв или перед сном он поможет вам быстро снять напряжение и отдохнуть.

Техника выполнения
Для аутогенной тренировки нужно принять удобную позу, например лёжа. Руки должны лежать расслабленно вдоль туловища, не прикасаясь к нему. Ладони смотрят вверх. Ступни немного разведены, носки направлены в разные стороны. АТ можно также выполнять сидя в так называемой позе кучера: нужно присесть на край стула, поставить ноги на ширину плеч, руками опереться о бёдра так, чтобы кисти и пальцы оставались свободными, голову наклонить вперёд, а шею расслабить.

Сидеть можно также прямо, если есть возможность опереться спиной и головой на спинку стула, чтобы позвоночник был прямым, а ноги и туловище образовывали прямой угол. Убедитесь, что поза для вас удобна и вы способны расслабить мышцы.

Шесть стадий аутогенной тренировки

1. Тяжесть
На первой стадии необходимо сконцентрироваться на ощущении тяжести в руках и ногах. Создать ощущение тяжести поможет, например, повторение про себя: «Моя правая рука тяжёлая… Моя левая рука тяжёлая… Мои руки стали тяжёлыми. Моя правая нога тяжёлая… Моя левая нога тяжёлая… Мои ноги стали тяжёлыми. Мои руки и ноги стали тяжёлыми».

Важно ощутить реальную тяжесть каждой из частей тела. Не стоит пытаться волевым усилием утяжелить тело, сделать ощущения равномерными. Также нет никакой правильной схемы, с чего нужно начинать.

Постарайтесь не превращать практику в самовнушение. Тяжесть уже присутствует, её нужно только прочувствовать и усилить.

Постепенно ощущение тяжести может смениться лёгкостью в отдельных частях тела, например в кистях рук.

Повторяйте утверждения не менее трёх раз. Когда почувствуете перемену в ощущениях, переходите к следующей стадии.

2. Тепло
Кровь в организме перераспределяется из крупных сосудов в капилляры. Для выполнения данного упражнения важно оставаться спокойным и продолжать концентрацию на тяжести. Постарайтесь почувствовать, как по вашему телу разливается тепло. Повторите про себя установки из первой стадии, заменяя тяжесть теплом. Если руки или ноги у вас изначально холодные, постарайтесь согреть их до обычного состояния, чтобы вы могли ощущать тепло.

3. Сердце
Теперь, ощущая спокойствие, тяжесть и тепло, переходите к третьей стадии. Сконцентрируйтесь на том, где и как вы чувствуете пульсацию в вашем теле, и сосредоточьтесь на этом чувстве. Возможно, потребуется время, чтобы ощутить пульсацию в руках и туловище, но это будет для вас знаком, что пора переходить к следующему этапу. Если вы мысленно отвлекаетесь, попробуйте произносить про себя: «Моё сердце бьётся ровно и спокойно».

4. Дыхание
Четвёртое упражнение поможет вам успокоить дыхание. Если вы когда-нибудь медитировали, то знаете, что сконцентрированное наблюдение за вдохом и выдохом способствует замедлению дыхания. Постарайтесь достичь такого состояния, чтобы этот процесс полностью не зависел от вас. То есть вы следите за дыханием, но в то же время не вмешиваетесь в этот процесс.

5. Солнечное сплетение
Не переставая ощущать спокойствие, тяжесть, тепло, пульсацию и дыхание, сосредоточьтесь на ощущении тепла в верхней части живота, где находится солнечное сплетение.

6. Лоб
При практике АТ кровь в организме перераспределяется, уменьшается её приток к голове. Лоб становится слегка прохладным. Концентрация на этом ощущении помогает снять утомление, повысить работоспособность. Вы можете ощущать прохладу и в других частях лица, но это не обязательно.

Важно помнить, что переходить к следующей стадии стоит, только освоив предыдущую.

Даже шести базовых стадий аутогенной тренировки будет достаточно, чтобы ощутить значительные перемены в самочувствии и режиме дня. Вы заметите, насколько легче вы будете просыпаться и засыпать, время сна сократится, а работоспособность возрастёт.

Научиться базовой аутогенной тренировке реально за 3–4 месяца ежедневной практики. Неважно, занимаетесь вы по книге или используете только видео- и аудиоуроки — положитесь на ваши внутренние ощущения. В конце концов, никто кроме вас не знает, в какой момент вы ощущаете в себе достаточно тяжести, тепла или расслабленности, чтобы переходить на следующий уровень.


Аутотренинг способен помочь избавиться от неврозов, функциональных расстройств и ряда психосоматических заболеваний, его применяют при лечении заболеваний, имеющих основой и напряжение гладкой мускулатуры. Однако аутогенную тренировку следует практиковать с осторожностью тем, кто страдает тяжёлыми расстройствами психики.

А как вы восполняете недостаток сна и восстанавливаете силы? Делитесь в комментариях.
 
morg-on
morg-on
Премиум
badge badge badge
Регистрация
22/12/2018
Сообщения
14
Репутация
8
Затестим
 
PAIIIka90
PAIIIka90
Премиум
Регистрация
19/02/2019
Сообщения
16
Репутация
11
Интересное замечание было у Дениса Семенихина. Он узнавал у сомноголов и выявили, что время ( продолжительность) сна - генетически заложено и составляет от 7 до 8 часов. Если спать меньше или больше то это приведет к повышенному износу организма
 

Создайте учетную запись или войдите, чтобы комментировать или скачивать материалы!

У вас должна быть учетная запись, чтобы оставлять комментарии

Зарегистрироваться

Создайте учетную запись. Это просто!

Авторизоваться

У вас уже есть аккаунт? Войдите здесь.

Последние темы автора

Малыш Джон
Ответы
2
Просмотры
2K
Els i El
Малыш Джон
Ответы
0
Просмотры
1K
Малыш Джон
Малыш Джон
Малыш Джон
Ответы
0
Просмотры
2K
Малыш Джон
Малыш Джон
Малыш Джон
Ответы
0
Просмотры
2K
Малыш Джон
Малыш Джон
Малыш Джон
Ответы
4
Просмотры
1K
Суперюля
Суперюля

Похожие темы

Малыш Джон
Ответы
0
Просмотры
616
Малыш Джон
Малыш Джон
Малыш Джон
Ответы
0
Просмотры
960
Малыш Джон
Малыш Джон
Малыш Джон
Ответы
0
Просмотры
650
Малыш Джон
Малыш Джон
Малыш Джон
Ответы
0
Просмотры
658
Малыш Джон
Малыш Джон
Малыш Джон
Ответы
0
Просмотры
688
Малыш Джон
Малыш Джон
Малыш Джон
Ответы
0
Просмотры
783
Малыш Джон
Малыш Джон
Малыш Джон
Ответы
0
Просмотры
767
Малыш Джон
Малыш Джон
Малыш Джон
Ответы
0
Просмотры
548
Малыш Джон
Малыш Джон
Малыш Джон
Ответы
0
Просмотры
683
Малыш Джон
Малыш Джон
Сверху Снизу